أفضل 7 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم

النوم الجيد مهم للغاية للصحة العامة، والنوم لمدة كافية يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ويحافظ ويعزز جهاز المناعة لدينا .

ويقصد هنا بالنوم من 7 إلى 9 ساعات من النوم الغير متقطع كل ليلة، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز من جودة النوم لديك.

1 – اللوز

اللوز

يعتبر اللوز مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوى القطعة الواحدة منها على 18% من الاحتياجات اليومية من الفسفور .
ويساعد تناول اللوز بإنتظام على خفض الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
وحسب الأبحاث فإن اللوز هو مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعزز للنوم ، وهما خاصيتان قد تجعلهما طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم.

2 – لحم الديك الرومي

لحم الديك الرومي

يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يوفر الديك الرومي المشوي البروتين المهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك .
وقد يكون الديك الرومي غذاءً رائعًا لتناوله قبل النوم نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من البروتين والتربتوفان ، وكلاهما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والذى بدورة يؤدى للشعور بالنعاس مما يترتب علية تحسين نوعية النوم ، بما في ذلك الاستيقاظ الأقل طوال الليل.

3 – شاي البابونج

شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لإحتوائه على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب
وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 مليجرام من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ أقل أثناء الليل.

4 – الكيوي

الكيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، حيث تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، وتوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.

في دراسة استمرت 4 أسابيع ، تناول 24 بالغًا ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪

5 – السمك

السمك

تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون والماكريل ، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها فهي تحتوي على كميات استثنائية من فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

تشتهر EPA و DPA بتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.

6 – عين الجمل

عين الجمل

إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، وتوفر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف ، كما انها غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس.

علاوة على ذلك ، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم ، حيث أنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.

قد يساهم تركيب الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم. أنها توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتحول إلى DHA في الجسم. قد يزيد DHA من إنتاج السيروتونين.

7 – الأرز

الأرز

الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.

الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقل في الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصًا بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط تناول كميات كبيرة من الأرز بنوم أفضل من الخبز أو النودلز ، بما في ذلك فترات النوم الأطول
على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم ، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب الكميات المنخفضة النسبية من الألياف والعناصر الغذائية.

كما أن هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال

• منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان ، مثل كوب الحليب والجبن واللبن الزبادي ، مصادر معروفة للتربتوفان.
• لموز: تحتوي قشور الموز على التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيسيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم هانئ ليلاً
• دقيق الشوفان: على غرار الأرز ، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف وقد تم الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.