دائماً تشعر بالجوع؟ ماذا تأكل حتى تشعر بالشبع

تتمثل إحدى طرق إدارة الشهية والجوع في التركيز على الجانب الآخر من الجوع الأ وهو الشبع. هذه الأطعمة ستبقيك تشعر الشبع لفترة أطول.

يعرف معظم الناس شعور الجوع ومع ذلك يكافحون للسيطرة عليه. فهناك طريقة أخرى لإدارة الشهية وهي التركيز على الجانب الآخر من الجوع: الشبع. الأمر كله يتعلق بالاحتفاظ ببعض الطعام في معدتك لأطول فترة ممكنة لأنه عندما تكون معدتك فارغة، تبدأ الإشارات البيولوجية لتحفيز الشخص والشعور بالجوع.

تحقق دائما من فئات الطعام الخمس التي يمكن أن تعزز إحساسك بالامتلاء وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول: الماء والهواء والألياف والبروتين والدهون. كل هذه الفئات ما عدا البروتين تعزز الشعور بالشبع عن طريق الحفاظ على الطعام في معدتك لفترة أطول.

أما البروتين فيعزز الشعور بالشبع من خلال اتصال المعدة بالدماغ ، مما يشير إلى أنك ممتلئ .

الماء

غالبًا ما يؤدي شرب كوب كبير من الماء إلى إصلاح الشعور بالجوع، وغالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والعطش ويمكنك حشو المعدة بشكل مؤقت بالماء ويفضل اقترانها بالألياف كما فى العديد من الفواكه والخضروات فتحتوى أكثر من 90 بالمائة بالماء مثل :

• البطيخ
• الخيار
• الطماطم
• الجزر
• جريب فروت
• القرنبيط
• البروكلي
• الفلفل الأحمر

الهواء

يضخ الهواء حجم الأطعمة ويخفف السعرات الحرارية. نظرًا لأن حجم الطعام أكبر بكثير ، فإن هذا الحجم الأكبر يملأ معدتك. تناول وجبات خفيفة من الأطعمة مثل:

• الفشار (فشار بالهواء أو في الميكروويف ، سادة)
• أرز حبوب

الألياف

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يهضمها الجسم. تتم معالجتها “كما هي”. بينما ترتبط غالبًا بصحة الأمعاء ، فعند تناولها ، توفر الألياف وحدها الامتلاء. حيث ينتفخ في معدتك عند دمجه مع الماء والطعام ويخرج ببطء من معدتك، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول.

البروتين

يعزز البروتين الامتلاء من خلال تأثير على الدماغ. هناك العديد من الإشارات العصبية ثنائية الاتجاه بين المسار الهضمي والدماغ. عند تناول الطعام ، ترسل الإشارات العصبية من المعدة رسالة تعزز الشبع. عندما تكون الأطعمة البروتينية في معدتك ، يتلقى عقلك إشارة تزيد من الامتلاء البيولوجي.

ويتمثل البروتيين فى :

• البيض المسلوق
• الزبادى
• الجبن القريش قليل الدسم
• التونه

الدهون الصحية

الدهون هي أكثر العناصر الغذائية إرضاءً للطعم والنكهة والامتلاء. وتناول الدهون الصحية للقلب يعمل على إبطاء معدل إفراغ المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

ويتمث ذلك فى :

• الفستق
• اللوز
• معلقتان من بذور الكتان المطحون
• قطعة جبن كاملة الدسم تقدم مرة واحدة.