ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان.. هكذا تخرج من أجواء الشهر

مع إنتهاء شهر رمضان، وبعد معاناة للغالبية مع إضطرابات النوم بسبب خصوصية الشهر نجد أنفسنا أمام وضع مماثل.. إضطرابات النوم بعد الشهر الكريم.

خلافاً لشهر رمضان، والذي يمضي فيه الليل سريعاً بسبب كثرة الأمور التي على الشخص القيام بها من واجبات دينية وإجتماعية وغيرها، فإن ليل ما بعد رمضان طويل ومنهك بدنياً ونفسياً.

 إعادة ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان جزئية هامة للغاية لأن إمكانية تحول الإضطراب المؤقت الى أرق مزمن وارد جداً.

ما هي الساعة البيولوجية ؟

الساعة البيولوجية هي الإيقاع الذي ينظم وقت النوم، وقت الشعور بالجوع والتغييرات في مستوى الهرمونات ودرجة حرارة الجسم. هي دورة تتكون من ٢٤ ساعات ،والتي هي ساعات اليوم، وتسمى الإيقاع اليوماوي وتتأثر بساعات الضوء وساعات الظلمة.
خلال شهر رمضان وبسبب تبدل مواعيد الوجبات وموعد تناول المنبهات ونمط الحياة بشكل كامل فإن ساعات النوم تقل ومع مرور الأيام يتم إعادة ضبط ساعتك البيولوجية وفق نمط رمضان..ومع نهايته علينا إعادة ضبطها مجدداً.

هناك مقاربات مختلفة ولكن ما هو ثابت هو أن تفاعل الجسم معها يختلف من شخص لاخر. فالبعض يتأقلم بسرعة أكبر من غيره.

القيلولة ممنوعة

حتى ولو كنت أمضيت ليلك مستيقظاً وتشعر بنعاس شديد القيلولة بعد شهر رمضان أو على الاقل خلال المرحلة الأولى ممنوعة كلياً. فترة النوم خلال النهار مهما كانت قصيرة يمكنها أن تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية وتعيدك الى نقطة الصفر. لاحقاً وبعد عودة الأمور إلى ما كانت عليه يمكنك وضع جدولك الخاص بمواعيد قيلولتك ولكن كما قلنا خلال الأيام الاولى القيلولة خارج الحسابات كلياً.

 موعد النوم والإستيقاظ

 هدفك سيكون النوم في الموعد الذي كنت تنام فيه قبل شهر رمضان. وبطبيعة الحال الأمر هذا مستحيل خلال الأيام الأولى فلقد إعتدت على الخلود الى النوم بعد منتصف الليل أو مع ساعات الفجر.

البداية هي بتحديد مواعداً ثابتاً للإستيقاظ تلتزم به مهما كانت ليلتك عصيبة وبغض النظر عن موعد خلودك للنوم.

أما فيما يتعلق بموعد نومك فلو إفترضنا أنه خلال رمضان كنت تنام عند الساعة الثانية بعد منتصف الليل، في يوم العيد عليك ان تنام الساعة الواحدة أو الواحدة والنصف على أن تستيقظ في الموعد الثابت الذي تحدثنا عنه. وهكذا كل ليلة تنام بشكل أبكر بنصف ساعة أو ساعة حتى تصل الى الموعد الطبيعي لنومك.

ليلة كاملة من دون نوم

في حال وجدت نفسك ليلة العيد مستيقظاَ حتى الصباح، ولم تتمكن من النوم ولو لدقيقة واحدة أو في حال إختبرت خلال الأيام اللاحقة ليلة بلا نوم فهذا بشكل أو بآخر أمر جيد يمكنك إستغلاله لمصلحتك ولتسريع عملية إعادة ضبط ساعتك البيولوجية. النقطة الأهم هنا هي عدم النوم خلال ساعات النهار كي تصل الى موعد نومك وأنت تشعر بإنهاك شديد سيجعلك تنام فور وضع رأسك على الوسادة. هنا أيضاً يجب الإلتزام بموعد الإستيقاظ الذي قمت بتحديده.

 نظامك الغذائي بعد الصيام

إستعادة النظام الغذائي بعد رمضان ليس بالأمر الصعب كل ما عليك القيام به خلال اليوم الاول هو تناول الوجبات في مواعيد قريبة لما كانت عليه خلال الصيام. أي الغداء يكون بموعد قريب لموعد الإفطار.  في اليوم التالي ستبدأ مرحلة تناول الوجبات في مواعيدها حتى ولو لم تكن تشعر بالجوع.. تناول كميات قليلة يفي بالغرض لإستعادة النمط.

 تجنب خلال فترة العيد الإفراط بتناول الطعام والحلويات لان ذلك سيعرقل مهمة ضبط ساعتك. كما حاول الا تستهلك الكثير من المنبهات، فتأثير الكافيين يستمر لست ساعات بعد تناوله.

في دراسة لجامعة هارفرد تبين بأن لعملية الهضم والأيض تأثيرهما الكبير على الشعور باليقظة والشعور بالنعاس. وتبين بأن عدم تناول الطعام لـ ١٢ ساعة ثم تناول وجبة خفيفة من شأنه أن يعيد ضبط الساعة البيولوجية بشكل سحري، التقنية هذه كانت أشبه بزر إعادة ضبط سريع وفعال. اي في حال تناولت وجبة الفطور عند الساعة التاسعة تناول وجبة خفيفة للعشاء عند الساعة التاسعة ليلاً شرط أن تكون خالية كلياً من الدهون المشبعة ومن منتجات الحليب.

الميلاتونين

هو الحل السحري لإستعادة نمط نومك.الهرمون هذا عندما يفرزه الجسم ليلاً فهو يساعد الدماغ على معرفة أن وقت النوم قد حان وحين يوقف الجسم إفرازه وقت الفجر فهو يبلغه بأنه حان وقت الإستيقاظ. يساعد الميلاتونين الطبيعي الذي ينتجه الجسم ليلاً الدماغ على التمييز بين أوقات الصباح وأوقات المساء، وتنظيم دورات النوم وربطها مع نظام التوقيت الذي نعيشه. ويرتبط إفرازه هذا الهرمون بالوقت إذ يرتفع إفرازه في المساء وينخفض في الصباح ويتوقف عند التعرض للإضاءة.

 لذلك غرفتك ليلاً يجب أن تكون مظلمة كلياً بلا أي ملهيات كما تجنب مشاهدة التلفزيون أو إستخدام الهاتف فالشاشات المضيئة تربك الجسم. صباحاً وفور إستيقاظك عليك تعريض نفسك مباشرة للضوء.

تجدر الإشارة الى أن بعض الأطعمة تساعد على إفراز الميلاتونين وهي الأناناس والكرز والموز والبرتقال والشعير والطماطم والشوفان. أما في حال وجدت بأن كل النصائح أعلاه لا تجدي نفعاً يمكن اللجوء الى أدوية الميلاتونين وهو علاج قصير الأمد يساعدك على إستعادة نظام نومك السابق.

المصدر