6 أطعمة يجب وضعها على قائمتك اليومية لتفادي نقص فيتامين د

عند التفكير في أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان، يتصدر فيتامين د القائمة و المعروف بفيتامين “الشمس”، و يعد من أهم الفيتامين حيث تبين أنه المغذي الرئيسي الذي يحمي معظم أجزاء الجسم ويحافظ على الحالة الصحية في وضع جيد.

ويساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وفقا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية، كما أن الحصول على ما يكفي من الفيتامين يعد أمرا مهما للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

في ظل هذه الفوائد، فإن نقص فيتامين د قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، وبعض أنواع السرطان و آلام العضلات وآلام الظهر والشعور بالإرهاق .

يمكنك تجنب تلك الأعراض إذا واظبت على تعرض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة ، أو عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

وهناك نوعان رئيسيان من فيتامين د في النظام الغذائي: فيتامينD2 هو النسخة النباتية، في حين أن فيتامين D3 هو النسخة الحيوانية، ما يشير إلى أن نسخة فيتامين D3 أفضل في الحفاظ على مستوياته في الدم لدى الإنسان.

وكشف العلماء أن تناول فيتامين د 3 يعطي فاعلية مضاعفة عن فيتامين د 2، وواحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين D3 هي بتناول وجبة تحتوي على شكل من أشكال الدهون أو الزيوت.

طرق العلاج

وإذا كنت مهتمًا فقط بحماية صحة عظامك، ينصح خبراء التغذية بتناول الحد الأدنى بـ10 ملج من فيتامين D يوميًا أو ما يعادل 400 وحدة دولية، لكن بالنسبة للمستويات المثلى بالدم التي تعزز المناعة، وتحمي من نوبات الربو، وتجنب الأعراض المحتملة لنقص فيتامين د، يُنصح بجرعة أعلى من 25 ملج أو ما يعادل 1000 وحدة دولية إلى 75 ملج أو 3000 وحدة دولية في اليوم الواحد.

وفي كل الأحوال لا يجب أن تأخذ أكثر من 100 مكغ من مكملات فيتامين د، لأنها قد تكون ضارة، بحسب تحذيرات أصدرتها هيئة الصحة الوطنية البريطانية NHS.

الأطعمة التي تحتوى على فيتامين د

وفقا لرابطة علم التغذية البريطانية، فإن التعرض لأشعة الشمس على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ما بين الساعتين 11 صباحًا و 3 مساءً قد يساعدك على زيادة مستويات فيتامين د. لكننا نعلم أن قضاء الكثير من الوقت في الشمس قد يؤدي إلى الكثير من المشاكل المتعلقة بالجلد، كما أنه خلال أشهر الشتاء خصوصا بين أكتوبر ومطلع مارس لا نحصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس.

لذا هناك بعض الأطعمة يمكن أن تعزز نظامك الغذائي وتساعدك على زيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي، تشمل الأسماك الدهنية والكبد وصفار البيض والحليب كامل الدسم، وعيش الغراب.

الأسماك

وتحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين وسمك السلمون على نحو 250 ملج لكل 100 جرام من السمك، ما يجعلها واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.

عيش الغراب/ المشروم

واحد من أكثر المصادر المتاحة لفيتامين D وأكثر الأطعمة الغنية بالفيتامين، كوب واحد من مكعبات المشروم يقدم نسبة 64% من الجرعة اليومية لفيتامين د، كما أنه منخفض للغاية في السعرات الحرارية.

الحليب كامل الدسم

معظم الحليب المعبأ مدعوم بفيتامين د هذه الأيام. تحتاج إلى شرب كميات كبيرة من الحليب الكامل للبقاء بصحة جيدة. كوب من الحليب المدعم سيوفر 21% من قيمة فيتامين د اليومية.

اللحوم الحمراء

مصدر جيد لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. ويمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د. حيث يوفر 100 جرام من اللحم 50 وحدة دولية من فيتامين د.

البيض

يمكن للبيض أن يوفر لك 7% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د. ويمكن أن يساعدك صفار البيض على الحصول على 6% من القيمة اليومي. إلى جانب ذلك ، يحتوي البيض أيضًا على البروتين والكبريت والأحماض الأمينية الأساسية.

الحبوب الكاملة

مثل معظم منتجات الحبوب الكاملة، يتم أيضًا تدعيم دقيق الشوفان مع فيتامين د. حزمة واحدة من دقيق الشوفان المدعم توفر 154 وحدة دولية من فيتامين د، وتبلغ 26% من القيمة اليومية.

المصدر

مقال عبر الأنترنت