للحامل.. نصائح غذائية لحمل صحي

نمط  تغذية الحامل يؤثر على صحتها , وصحة الجنين ،بالإضافة لدوره في تكوين العادات الغذائية للطفل خلال مرحلة الطفولة وما بعدها.

للحصول على حمل صحي ينعكس ايجابيا على صحة المرأة والطفل ,لابد من اتباع نظام غذائي صحي- متوازن  .والذي يعتبر ركن مهم من أركان الحمل الصحي.

 أن تناول الأطعمة الصحية  أثناء الحمل  أكثر أهمية من أي وقت مضى .لأن الحامل بحاجة إلى مزيد من البروتين ,الحديد, الكالسيوم، حامض الفوليك (فيتامين( B9 ) , مزيد السعرات الحرارية.

ولكن تناول الطعام لشخصين, لا يعني بالضرورة تناول طعام أكثر لكن تناول وجبات غذائية متوازنة إلى جانب اللياقة البدنية تعتبر أفضل وصفة لصحة جيدة خلال فترة الحمل. من خلال اتباع النصائح التالية:

   تناول الإفطار

تعتبر وجبة الافطار ضرورية لصحة أى شخص, لكنه أكثر أهمية للمرأة الحامل. تناول الحبوب الجاهزة  ,الحبوب المطبوخة مع الفواكه أو الحبوب المدعمة بالعناصر الغذائية، مثل الحديد أو الكالسيوم. يوميا ضروري من أجل صحة أفضل للحامل والجنين.

   تجنب شرب الكحول

الكثير من الأبحاث اوجدت أن هناك علاقة ما بين شرب الكحول  الولادة المبكرة، والتخلف العقلي والعيوب الخلقية، وانخفاض وزن المواليد, لذلك ينبغي على المرأة الحامل تجنب شرب الكحول.

   الحد من الكافيين

تجنب الاكثار من الكافين من خلال تقليل  شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية. الكمية المتناولة يجب أن لا تزيد عن  300 ملج كافيين يوميا. 8 أكواب من القهوة تحتوي على  150 ملج كافيين ,كوب واحد من الشاي الأسود يحتوي 80 ملج، 12 كوب من الصودا  تحتوي على 30-60 ملج كافيين.

   الإقلاع عن التدخين

للتدخين أضرار كثيرة على صحة الجنين والأم الحامل منها:

وزن  أقل للجنين , أجهزة جسم الجنين تكون أصغر  حجما , اعتلال بوظائف الرئتين, الإصابة  بالتهاب الأذن الوسطى والتهاب القصبات , زيادة خطر الاجهاض لدى الحامل المدخنة, الاصابة بخطر انفكاك المشيمة مما يؤدي إلى الولادة المبكرة, أو موت الجنين قبل الولادة.

    السعرات الحرارية

تحدث  تغيرات فسيولوجية كثيرة في جسم الحامل أثناء الحمل منها  زيادة وزن المرأة الحامل.
وتعزى هذه الزيادة إلى ازدياد حجم الدم الكلي بنسبة 60٪, امتلاء الصدر بالحليب, زيادة حجم الرحم لاستيعاب  الزيادة بحجم الجنين والسائل الذي يحيط به.
لإنجاز هذه التغيرات يحتاج جسم الحامل إلى ما يقرب من 300 سعر حراري إضافية يوميا خلال الربع الثاني  والثالث  من الحمل.  ينبغي على الحامل مناقشة الاحتياجات الغذائية مع  الطبيب المختص.

   الدهون

الدهون هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، ولكن بعض الدهون هي أفضل للصحة من غيرها. وينبغي التأكد من تناول الكمية الكافية  من الدهون المفيدة . تلعب الأحماض الدهنية  اهمية خاصة خلال فترة الحمل لأنها تدعم  نمو الدماغ  ,والعين للطفل,و تساعد في نمو المشيمة و الأنسجة الأخرى، وتشير الدراسات إلى أن بعض الدهون قد تساعد في منع الولادة المبكرة وانخفاض وزن المواليد.
     الدهون الجيدة موجودة  في القرطم، زيت الزيتون، زيوت الفول السوداني، الزيتون والافوكادو والمكسرات وزبدة الفستق, وهذه الاغذية ايضا مخفضة الكوليسترول. الأحماض الدهنية  أوميجأوميجا 3 ,6  موجودة في بعض أسماك المياه الباردة، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وتوجد أوميجا 6 في عباد الشمس، بذور القطن والذرة، وزيت فول الصويا.

  وجبات الطعام

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.
6-11 وجبة من الخبز والحبوب، 2-4 وجبة من الفواكه وأربع وجبات أو أكثر من الخضار للتأكد من الحصول على 27 ملغ من الحديد ,70 ملغ من فيتامينC , 6-8 ملغ من حمض الفوليك يوميا. وأربع حصص من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميا لضمان الحصول  على 1000-1300 ملغ من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي خلال فترة الحمل. ، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض أو المكسرات).

  الأغذية النية

لتجنب الضرر الناجم عن استهلاك  بعض الاطعمة النية والغير المطبوخة جيدا خلال فترة الحمل، حيث تسبب داء المقوسات، السالمونيلا والبكتيريا الضارة الأخرى. لذلك تجنب الأسماك النيئة، المحار.
تجنب الأجبان الطرية مثل فيتا، بري، كاممبير، معرق، والجبن المكسيكي لأنها غالبا ما تكون غير مبسترة، وربما تسبب عدوى الليستيريا. عدم تناول سمك القرش، الأسقمري، أو تايلفيش (سمك أبيض)، لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

  الألياف

اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب والمكرونة، والأرز، الفواكه والخضار.

  المكملات الغذائية

تحتاج النساء الحوامل الى  المزيد من العناصر الغذائية بالمقارنة مع النساء الأخريات. الأبحاث الحالية تشير إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام كافي لضمان نمو صحي للطفل الذي لم يولد بعد. لكن بالنسبة لحمض الفوليك واليود والحديد حيث ان العجز خلال فترة الحمل من هذه العناصر يسبب مشاكل صحية كبيرة لهذا السبب  يوصي المختصين بأخذ تلك العناصر على  شكل مكملات غذائية, ولابد من اخذها تحت اشراف المختصين.

المصدر