هكذا تزيد نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية قوة في رمضان

على الرغم من عظمة شهر رمضان بالنسبة للمسلمين على الجانب العقائدي والروحي إلا أن التقلبات والتغييرات الكبيرة التي تطرأ على حياة الإنسان في جميع نواحي الحياة والتي من بينها اللياقة البدنية والنظام الرياضي تثير قلق الكثير من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام .

وفي الحقيقة وعلى عكس ما يعتقده الكثير من الرياضيين يعد شهر رمضان أفضل الأوقات على الإطلاق على صعيد التخلص من الدهون ورفع معدلات وكفاءة الجسم في بناء العضلات والتخلص من السموم المتراكمة على مدار عام كامل داخل الجسم .

ولذلك لا يجب أن يشعر الرياضيين ولاعبي كما الأجسام ومتبعي الحمية الغذائية الراغبين في إنقاص أوزانهم بالقلق فكل ما يحتاجون إليه هو التخطيط الجسم والانتظام الصارم من أجل مواصلة التقدم تحو الأفضل حتى خلال شهر الصيام .

فالمشكلة لا تتعلق بالصيام بل بعقلية الصائم فعلى سبيل المثال من غير المنطقي أن يصوم الإنسان لأكثر من 15 ساعة يومياً في درجات حرارة مرتفعة وهو لم يعد نفسه جيداً للقيام بالأمر وذلك عن طريق النوم والحصول على الراحة لفترات كافية والتمتع بالذكاء في اختيار العناصر الغذائية الصحية والمتوازنة والابتعاد عن الأطعمة الضارة الغير مفيدة وشرب الكثير من المياه والسوائل .

فبالتأكيد وبعد عدم الالتزام بالاشتراطات السابق ذكرها من الطبيعي أن يشعر الإنسان بصعوبة كبيرة في تحقيق التوازن بين الصيام وبين العمل وممارسة التمارين الرياضية وإنقاص الوزن وهو الأمر الذي يمنع الرياضيين على وجه الأخص من التقدم ويعرضهم لخطر زيادة الوزن وتقلص كتلهم العضلية .

لذلك وإذا كنت قد قررت الالتزام بنمط حياة صحي خلال رمضان وعقدت العزم على استغلال الشهر الكريم لإنقاص وزنك إليك بعض النصائح الهامة التي سوف تتيح لك الوصول إلى أهدافك بسهولة وفاعلية .

1- التوقيت مهم

ونقصد بالتوقيت الحرص على اختيار الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية من أجل استغلال الصيام وما يفعله من تأثيرات جسدية رائعة لذلك لا يجب المخاطرة على الإطلاق بممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات الصيام أو حتى قبل غروب الشمس بساعات قليلة لأن الجسم في هذا الوقت يكون في أعلى مستويات المعاناة من الجفاف كما تكون الألياف العضلية المكونة لعضلاتك في أضعف حالاتها على الإطلاق وهو الأمر الذي قد يعرضك للإصابات العضلية ويثبط من قدرات عضلاتك على النمو وحرق الدهون المتراكمة بداخل الجسم .

لذلك من الأفضل دائماً ممارسة التمارين الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار والتي يحتوي قوامها الأساسي من البروتينات والسوائل والخضراوات التي تحتوي على المياه بنسبة كبيرة وذلك لاستغلال الفوائد التي تركها الصيام على الجسم أثناء الصيام خلال النهار مثل التخلص من السموم ورفع معدلات الأيض وتعزيزها من خلال التمارين الرياضية .

2- اختلاف الكثافة

خطتك لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان سوف تكون مختلفة بكل تأكيد عن أوقات العام الأخرى وذلك حتى لا يتم إرهاق الجسم بعد صيام ساعات طويلة في درجات حرارة مرتفعة لذلك عليك بتغيير الاستراتيجيات والتقنيات المستخدمة لممارسة التمارين الرياضية وذلك عن طريق رفع حجم الأوزان مع التقليل من عدد المجموعات والتكرارات التي تحتوي عليها .

3- البروتين والكاربوهيدرات

النمط والروتين الثابت في تناول الوجبات الأساسية التي تحتوي على البروتينات من الأمور التي تتغير تماماً خلال شهر رمضان فالصوم لعدد ساعات يصل إلى 15 ساعة يومياً يفقدك الاتزان الغذائي الخاص بتتابع الوجبات حيث تقتصر الأمور في الغالب على وجبتين فقط هما وجبتي الإفطار والسحور بشكل أساسي .

فبالتأكيد تعد البروتينات والكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية بالنسبة للرياضيين بشكل عام وذلك لأن البروتين هو المصدر الأساسي لنمو العضلات ودعم أنسجتها بينما تلعب الكاربوهيدرات دوراً هاماً في دعم الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية لذلك خلال وجبة السحور يجب أن تتواجد البروتينات المتمثلة في البيض المسلوق ومسحوق البروتين الخاص بك لمد العضلات بالانتعاش أثناء ساعات الصيام الطويلة ومنحك فترات أطول من الشبع .

أما في وجبة الإفطار فإن التركيز على تواجد الكاربوهيدرات المفيدة التي تصنع من الحبوب الكاملة بجانب كمية من البروتينات والخضراوات وكميات مناسبة من المياه والسوائل أمر لا بد منه لمنح الجسم الطاقة اللازمة ورفع الأداء الرياضة أثناء ممارسة التمارين .

4- المياه

الحصول على كميات كبيرة من المياه طوال الفترة التي تمتد ما بين وجبتي الإفطار والسحور من الأمور التي يجب مراعاتها جيداً وعدم إهمالها لأن المياه ترفع من معدلات الجسم لحرق الدهون المتراكمة كما أنها تمد الجسم بالرطوبة المناسبة لتقوية قدراته على احتمال الصيام أثناء العمل خصوصاً إذا كنت تعمل في أحد الوظائف الميدانية التي تتعرض من خلالها لأشعة الشمس ودرجات الحرارة المرتفعة .

كما يجب أن لا ننسى ذكر أهمية المياه في رفع قوة الأنسجة العضلية وتماسكها والتقليل من فرص إصابة الرياضيين بالتقلصات أو التمزقات العضلية عند ممارسة التمارين الرياضية بعد ساعات طويلة من الصيام .

5- المزيد من التحكم

ونقصد بالتحكم هو فرض السيطرة على رغبتك في تناول الطعام الضار مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية بجانب الحلوى والأغذية المملحة واستبدالها بالخضراوات والفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف بجانب البروتينات والحرص على تناول الدهون المفيدة التي تعزز كفاءة وقوة عضلة القلب والمتواجدة في المسكرات ولحوم الأسماك وثمار الأفوكادو .

المصدر

لقراءة المقال من المصدر